Før artiklene leses, må vi få klarhet i hva kalorier og insulin egentlig er

Kalori er en enhet for måling av energi. Latin calere betyr ”å være varm”. Måleenheten oppgis som regel i kilokalorier – kcal. Èn kalori er energimengden som trengs for å heve temperaturen av ett gram vann til èn Kelvin, ved et trykk på èn atmosfære. En pose potetchips på 250 gram kan ofte inneholde 1350 kcal. Det gir nok energi til å øke temperaturen på 13,5 liter vann fra 0 til 100 grader Celsius.
- 1 gram karbohydrat gir 4 kcal
- 1 gram protein gir 4 kcal
- 1 gram fett gir 9 kcal
- 1 gram alkohol gir 7kcal

Fettcellene i kroppen øker i størrelse når de lagrer mer energi. Dersom de når et visst punkt, vil de dele seg, og antallet fettceller i kroppen stiger. Fettcellene vil ved nedgang i vekt bli mindre, men antallet blir ikke mindre. Visceralt fett er fettet i selve kroppen vår som tar vare på organene. Fettet rundt organene våre fungerer som puter og beskytter, mens kroppens fett justerer for varme og kulde. Hovedoppgaven din kroppens fettceller er allikevel å ta vare på energi, som kan brukes under krise. Plassering av fettet hos menn og kvinner er annerledes pga ulikhetene av hormoner.

Insulin er et hormon som produseres i bukspyttkjertelen. Latin insula betyr ”øy”. Insulinet produseres i langerhanskeøyer i bukspyttkjertelen, og skilles ut til blodet avhengig av matinntak og blodsukkernivå. Insulin er sentralt ved metabolisme av sukker/karbohydrat/glukose. Underskudd av insulin fører til diabetes. Ved diabetes vil for lite insulintilføring gi gi høyt blodsukkernivå. For mye tilføring av insulin vil gi lavt blodsukker. En diabetiker vil ofte ikke kunne produsere insulin i det hele tatt, og er avhengig av injeksjoner for å overleve. Insulin fungerer også som et anabolt hormon i metabolisme av fett og proteiner. Mangel på insulin kan føre til tapt muskel- og/eller fettvev, grunnet for lav aktivitet av oppbyggingen av cellene.
Insulinet senker blodsukkernivået, mens glukagon, veksthormon og adrenalin øker blodsukkernivået.

Effektene av insulin på den totale metabolisme omfatter:
- cellulært opptak av næringsstoffer, da spesielt glukose
- modifisering av aktiviteten til flere enzymer
- økning i DNA-replikasjon og proteinsyntese

Effektene av insulin på enkeltceller omfatter:
- økt glykogensyntese. Lagring av glukose påskyndes til lever og muskler i form av glykogen. Mangel på insulin fører til at leveren omdanner glykogen til glukose og frigir dette i blodet.
- økt fettsyresyntese. Fettceller tar opp glukose og omdanner dette til fettsyrer. Mangel på insulin fører til nedbrytning av fettsyrer og danner ketoner, som gjerne påvises i personen urin og ånde (aceton-ånde). Syreforgiftning kan skje.
- fettcellene danner triglyserider (hoveddelen av alt fettstoff består av triglyserider) fra fettsyrer og glyserol. Mangel på insulin bryter ned.
- glukoseproduksjon fra leveren reduseres i leveren. Mangel på insulin medfører økt glukoseproduksjon.
- økt aminosyreopptak fra blodet
- økt kaliumopptak fra blodet
- øker blodstrømmen, da spesielt i mikroskopiske arterier.

Tynnere av å spise fett?

Notat fra kronikk publisert på forskning.no av Pål Tangen Jåbekk

Studier viser at dersom en overvektig person ønsker å bli slankere, er det mest hensiktsmessig å leve på et kosthold med hovedvekt på proteiner og fett. Dette uten å tenke på energimengden.
Det er også sannsynlig at dette er det beste kostholdet helsemessig.
Dette kan oppleves som motstridig av flere sin tankegang, fordi man alltid har blitt oppfordret til å unngå for eksempel for mye fett i maten. Det kan virke som et paradoks at man må innta energitett mat for å gå ned i vekt.
Man kan i denne sammenheng for eksempel se på USA, hvor energiinntaket og inntaket av fett har gått ned, mens overvekten har økt. Det samme har blitt observert i India, hvor tilgangen til sukker og ris har vært stor, mens inntak av proteiner og fett har vært lav. Et annet paradoks er at fattige mennesker oftere er overvektige enn rike mennesker. De som har minst penger og mest fysisk krevende arbeid, er altså tjukkere enn de med høyere sosial status og mer midler. Overvekt er altså ikke forårsaket av overflod. Studier viser at i fattige og feilernærte områder som Afrika, vil man ofte treffe på underernærte barn med overvektige mødre. Tilstedeværelsen av både underernæring og overvekt samtidig, er en utfordring for den generelle helsen. Dersom man støtter seg til teorien om at overvekt skyldes et for høyt energiinntak, vil man samtidig antyde at disse mødrene fråtser i mat mens de lar barna sine sulte.

Termodynamikkloven sier at energi ikke kan skapes eller forsvinne. I diskusjon om overvekt, blir ofte denne loven tatt opp som bevis på at overvekt skyldes høyt energiinntak eller for lavt energiforbruk. Energimengde = energi inntatt – energi brukt. Dette er et faktum. En som legger på seg fettmasse, inntar mer energi enn han forbruker. Problemet er at årsaken til et høyere inntak ikke kommer fram. Kanskje øker energiinntaket fordi kroppens fettlagre øker i størrelse. Kanskje er forholdet mellom inntak og forbruk skjevt pga en hormonell ubalanse, som fører til lav metabolisme. Termodynamikklovens ligning gir derfor ikke fullstendig svar, siden den ikke kommer frem til årsaken. Ved å ikke ta i bruk vitenskaplige observasjoner, vil man villede mennesker slik at de tar i bruk metoder som ikke fungerer, og dermed føler seg mislykket.

Artikkelen kan leses i sin helhet på http://www.forskning.no/artikler/2009/august/226860

Tynnere av å trene?

Notat fra kronikk publisert på forskning.no av Pål Tangen Jåbekk

Det er vanlig at helseguruer og anbefalinger i magasiner tar for seg at trening og økt fysisk aktivitet vil føre til en slankere person. Det anbefalers gjerne 30 min eller en times aktivitet hver dag for å hindre overvekt. Det blir også lagt vekt på at man skal spise færre kalorier pr dag for å bli slankere. Allikevel blir vi tyngre her i landet.
Er vi inaktive fordi vi er overvektige, eller er vi overvektige fordi vi er inaktive? Er man tynn fordi man trener, eller trener man fordi man er tynn?

Befolkningen vil ikke bli tynnere av å øke den fysiske aktiviteten. Økt kaloriforbruk vil øke kaloriinntaket. Det er ikke gitt at kaloriinntaket vil forbli det samme dersom man øker den fysiske aktiviteten. Det er naturlig å kompensere med å konsumere mer næring.
Inntak og forbruk av energi ses ofte på som to ulike faktorer. Dette er de ikke. Over tid er det ikke mulig å endre på den ene faktoren uten å endre den andre. Man ser her på livsstilsendring, og ikke en diett gjort over kort tid som ikke etterkontrolleres. Dersom du inntar mindre kalorier, vil kroppen svare med å øke sultfølelsen eller minske aktivitetsnivået. Inntar du mer kalorier, vil kroppen reagere med å øke aktivitetsnivået eller gjøre deg mindre sulten.
Inntak og forbruk av energi er sterkt påvirkelige av hverandre. Det er derfor meget villedende med kaloritellere på utholdenhetsapparater, som oppfordrer til at man skal forbrenne mest mulig kalorier der og da. Å forbrenne mer kalorier ved visse aktiviteter (som å ta trappene istedenfor heisen, sykle istedenfor å kjøre) vil ikke fungere etter hensikt.
Overspising eller inaktivitet er ikke ene og alene grunn til overvekt. Man må se på årsaken til overspisingen eller inaktiviteten. Det er like sannsynlig at man er sulten fordi man legger på seg, som at man legger på seg fordi man er sulten. Når man er i puberteten og kroppen vokser, økes sultfølelsen og tilføring av ekstra energi fører til nettopp vekst. Kroppen vokser, sender et signal om at vi må spise mer via hormoner, og man blir sulten. Dette er allment kjent. Det er ingen som påstår av man vokser i høyden i puberteten fordi man overspiser. Det kan være sannsynlig at en hormonell ubalanse gjør at vi også vokser i bredden, og at sultfølelsen øker for å holde følge med veksten.

Karbohydrater stimulerer til utskillelse av insulin i merkbart høyere grad enn proteiner og fett. Insulin er den viktigste stimulus til lagring av energi i fettvev. Det betyr at karbohydrater forårsaker til mye mer fettlagring enn fett gjør selv. Om man tar det ned til cellenivå, kan i verste fall karbohydrater stimulere til så mye fettlagring at resten av kroppen sulter. Enkeltceller kan sulte fordi energien heller blir sendt til lagring i fett. Dette rammer blant annet evnen til reproduksjon, hvor man ved ekstrem fysisk aktivitet eller fettlagring mister evnen til reproduksjon, fordi kroppen går over i en overlevelsestilstand og sender energi dit den ser det hensiktsmessig. Dyrestudier viser at reproduksjonsproblemer kan bedres gjennom en lavkarbodiett. Det er ingen sammenheng mellom hvor mye energi som er lagret i fettvevet, og hvor mye energi som er tilgjengelig. Hadde det vært tilfelle, ville alle overvektige være spinnville og boble over av energi. Det gjør de ikke.
Ved å se på hvordan karbohydrater påvirker kroppen, kan man forklare hvorfor overvektige generelt føler seg matte og mangler tiltak til fysisk aktivitet. Energien de tar inn blir i for stor grad lagret enn å være tilgjengelig for bruk. Det er mange mennesker som kan innta enorme mengder mat uten å legge på seg. Disse menneskene har en god insulinmetabolisme og fettvev som i mindre grad tar imot energi for lagring. På grunn av dette, må energien som inntas brukes. Enten må aktivitetsnivået og varmeproduksjonen høynes, eller sultfølelsen reduseres. Et høyere kaloriinntak fører til et høyere energiforbruk. Et høyere forbruk, fører til høyere inntak.

Trening gjør oss ikke automatisk tynnere. Vi blir ikke automatisk tynnere av å spise mindre.

Ved å redusere antall kalorier tatt inn ved likt forbruk, vil man gå ned i vekt. Et underskudd av antall kalorier er sulting av kroppen. Dette vil virke på kort sikt, men pga kompensering i forbruk, vil opprettholdelsen av tapt vekt motvirkes. Kalorirestriksjoner virker på kort sikt, men over tid vil som regel mennesker som gjennomfører en slik diett gå opp i vekt igjen. Forskning viser at lavkalori- og lavfettdietter gir dårlige eller ingen resultater på sikt. Dessuten er dette dietter som innebærer sulting (kaloriunderskudd), og kan derfor ikke ses på som helsemessig forsvarlig.

Å bruke fysisk aktivitet som et middel for å hindre oppgang i vekt etter reduksjon, vil etter det vi nå vet være uhensiktsmessig.
Når et menneske ved økt aktivitetsnivå går ned i vekt, vil man ofte konkludere med at den økte bruken av energi ved selve aktiviteten er grunnen til nedgang. Det er ikke korrekt. Økt aktivitet følges konsekvent opp av økt sultfølelse. Selve treningen vil ikke føre til vektnedgang, tross økt energiforbruk.
Trening fører til en økt karbohydrattoleranse og økt insulinfølsomhet. Insulinfølsomheten og glukoseopptaket blir mer påvirket av intensiteten av aktiviteten enn energien brukt under selve treningen. Trening for nedgang i fettmasse bør fokusere på høy intensitet, og ikke antall kalorier brukt under aktiviteten. Trening som bedrer insulinfølsomhet og glukoseopptak gir lavere insulinnivåer. Insulin hemmer frigjøring av energi fra fettvev. Dermed vil lavere insulinnivåer fremme energifrigjøring fra fett. En slik energifrigjøring vil føre til lavere sultfølelse og mer energi til aktivitet.
Kaloriforbrenning vil altså ikke gjøre oss slankere. Vi forbrenner mer fordi fettvevet frigjør energi. På en måte kan man si at en maratonløper kan løpe langt fordi han er tynn, istedenfor å si at han er tynn fordi han løper. Løperen har med større sannsynlighet fettvev som har god evne til å frigjøre energi. Frigjøringen oppleves som overskudd og lyst til å være aktiv. Som kjent inneholder fett ca dobbelt så mye energi enn karbohydrater og protein. Forskning viser at tross redusert fettinntak og økt karbohydrat, vil ikke mennesker gå ned i vekt, men opp. Økt inntak av et insulinstimulerende næringsmiddel, vil føre til mindre forbruk av energi fra fettvevet. Kalorirestriksjon som diett vil som sagt føre til nedgang i vekt, men da heller med reduksjon i muskelmasse enn fettvev, som holder igjen på energien. Studier viser derfor at man heller vil legge på seg enda mer etter en kalorifattig diett, etter at inntaket økes igjen. Hva vi spiser, er viktigere enn hvor mye vi spiser. Studier viser at dersom man ligger på lavt kaloriinntak pr dag hvor hovedtyngden av kaloriene kommer fra karbohydrater, vil man likevel bli overvektig. Antall kalorier blir mindre betydelig enn næringsmiddelet. Studier viser også at personer som får spise fritt antall kalorier, men begrenset mengde karbohydrat, allikevel reduserer energiinntaket pga økt metthetsfølelse. Tross lite karbohydrater, vil de føle seg mer opplagt. Individer på lavkarbohydratdietter produserer mer varme og har et høyere aktivitetsnivå. Man kan si at kroppen selv styrer energiforbruket slik at det tilsvarer inntaket. Det er mulig at man trenger karbohydrater for å i det hele tatt legge på seg, pga insulin. Det vites ikke om vektøkning er umulig uten karbohydrater.

Energiinntaket kan ikke reduseres uten at det påvirker forbruket. Tilsvarende kan vi ikke øke forbruket uten å øke inntaket. Inntak og forbruk av energi er ikke uavhengige faktorer. Vektreduksjon- og økning er ikke grunnet i mengden mat, men hvilken mat man spiser. Tynnere av trening? Det har ingenting å si hvor mye man forbrenner på treningsøkten.

Artikkelen kan leses i sin helhet på http://www.forskning.no/artikler/2009/januar/207538

Kan insulin brukes til muskeloppbygning
og fettnedbrytning - samtidig?

Notat fra artikkel ved T Nation av Clay Hyght

Mange som trener styrke, diskuterer periodisering av bulking og deffing. De ønsker å legge på seg en periode, da helst muskelmasse, for så å forbrenne bort fettvevet som også følger med, i etterkant. Hvorfor ikke gjøre begge deler samtidig ved å aktivt bruke produksjonen av insulin?

De som fokuserer på nedbrytning av fettvev, mener ofte at insulin er deres største fiende, siden utskillelse av insulin fører til lagring av energi. De som på en annen side ønsker å legge på seg, som for eksempel kroppsbyggere, priser insulin høyt pga dets anti-katabole og anabole effekt. Er man nødt til å velge å forholde oss til èn av effektene for å oppnå resultater?

Insulin er mer anabolt enn veksthormon. Problemet er at det ikke skiller på økning av muskelmasse eller fettmasse. Insulin skilles ut ved matinntak, plukker opp det ekstra sukkeret i blodet, og lagrer dette. Glukosen lagres som glykogen i muskler og lever, eller som fettvev.

De positive sidene av insulin

Muskelbygging
Insulin stimulerer proteinsyntesen ved å sende ribosomer til å danne mer protein. Muskelmasse er bygd opp av proteiner. Protein dannes ved hjelp av ribosomer. Ribosomene settes i gang av insulin. Ved fravær av insulin, stopper ribosomene opp produksjonen. Insulin er altså nødvendig for å bygge muskelmasse.

Den anti-katabole virkning
Insulin forhindrer nedbrytning av musklene. Det er essensielt for en som ønsker økt muskelmasse, at den oppbygde massen ikke brytes ned igjen. Hver dag brytes proteiner ned, og hver dag bygges cellene opp. For en god progresjon er man avhengig av å bygge opp mer enn man bryter ned.

Insulin transporterer aminosyrer inn i musklene
Insulin transporterer aktivt BCAA inn til muskelcellene.

Insulin øker enzymaktivitet
Muskelglykogen er det viktigste energisubstrat under trening. Ny glykogen må syntetiseres i restitusjonsperioden. Glykogen syntase er enzymet som nydanner glykogen. Dette er viktig for å øke prestasjon og restitusjon. Kortsiktig sett, vil høyt innhold av muskelglykogen resultere i fullere og større muskler, godt ”trykk” i muskulaturen.

De negative sidene av insulin

Insulin hemmer hormon-sensitiv lipase
Insulin hemmer et enzym som kalles hormon-sensitiv lipase. Dette enzymet er ansvarlig for å bryte ned fettvev. Dersom denne nedbrytingen hemmes, vil man ikke kunne bryte ned lagret fett (triglyserider) og gjøre dem om til frie fettsyrer, som kan forbrennes. Ergo blir man ikke slankere.

Insulin hemmer bruk av fett
Insulin senker bruk av fett som energi, og fremhever dermed karbohydrat som kilde til energi. Det vil si at insulinet sparer på fettvevet.

Insulin øker fettsyresyntesen
Insulin øker syntesen av fettsyrer i leveren, som gjør at man legger på seg i form av fett. Dette er avhengig av tilgjengeligheten av overskudd av karbohydrater. Overskudd etter karbohydratene som umiddelbart er brent eller lagres som glykogen, går videre til fettsyrer.

Insulin aktiverer lipoprotein lipase
Insulin aktiverer et enzym kalt lipoprotein lipase. Lipase er et enzym som bryter ned fett, så dette høres bra ut i utgangspunktet. Som nevnt tidligere, øker insulin syntesen av fettsyrer i leveren. Når de ekstra fettsyrene omdannes til triglyserider, er de plukket opp av lipoproteiner, dumpet inn i blodet og får beskjed om å finne seg et hjem. Triglyserider kan ikke bli absorbert inn i fettceller. Tross rikelig med triglyserider i blodet, er man ikke tjukkere enda. Her kommer lipoprotein lipase inn. Når det aktiveres av insulin, vil lipoprotein lipase bryte ned triglyseridene til absorberbare fettsyrer som raskt og enkelt tas opp av fettcellene, konvertert tilbake til triglyserider og lagres nå i fettcellene.

Insulin høyner glukosetransport inn til fettcellene
Insulin fremmer transport av glukose gjennom membranen til fettcellene og inn i fettcellen. All nedbrytning og bruk av fett som energi øker betraktelig under fravær av insulin.

Insulin er altså et anabolsk hormon som bare gjør jobben sin, og skilles ut ved høyt blodsukker. Det bryr seg ikke om du legger på deg fett eller muskler, så lenge det klarer å holde blodsukkernivået normalt. Det er ikke insulinet selv som styrer når det skal skilles ut. Det er oss som bestemmer utskillelse av insulin. Dette kan vi dra nytte av.

Hvis du kun er ute etter å legge på deg, behøver du et høyt nivå av insulin gjennom hele dagen. Spesielt gjelder dette direkte etter trening, da membranen til muskelcellene er ekstra villige til å ta imot insulin og dens passasjerer, som for eksempel glukose og BCAA.

Dersom du kun ønsker å gå ned i vekt, trenger du å holde et gjennomsnittlig lavt nivå av insulin gjennom dagen. Unntaket er spesielt etter fysisk aktivitet, hvor man vil forhindre nedbrytning av musklene og utnytte transport av glukose og aminosyrer inn i muskelcellene. Ellers vil man bryte ned verdifull muskelmasse i tillegg.

Om du derimot ønsker å både legge på deg muskelmasse og forbrenne fettmasse, må du utnytte insulinet til de rette anledningene. Insulin er som en bryter, som raskt skrus fra å bruke fett som energikilde, til å legge på seg. Dette kan endres på minutter. Det betyr at du kan planlegge å ha visse tider i løpet av dagen til å legge på deg muskelmasse, og visse tider til å forbrenne fett. Man kan også manipulere kroppen til ulike varigheter, etter om du hovedsakelig er ute etter å bygge masse, eller forbrenne fett.
Direkte etter trening vil ikke høyt insulinnivå føre til lagring i fettvevet. Næringen går direkte inn i muskelcellene. Både musklene og leveren er sultne på glukose. For bedre økning av muskelmasse, kan man med fordel også gi insulinet et skyv en gang eller to ekstra i løpet av dagen. Dette oppnås med et par måltider som inneholder ekstra karbohydrater. Man kan da ha ett måltid før trening og ett etter (i etterkant av gaineren), eller begge i etterkant av treningsøkten. For å holde i gang en god fettforbrenning, må du da holde insulinnivået lavt gjennom resten av dagen.

Om du er ute etter å legge på deg eller gå ned i kroppsmasse, er uansett insulin en faktor du må lære deg å kontrollere. Uansett hva målet er, må man huske på at denne bryteren ikke trenger stå av eller på i flere uker eller måneder for å oppnå gode resultater. Vi kan lære oss å bruke insulin daglig for å høste maksimale resultat av vår innsats under trening.

Artikkelen kan leses i sin helhet på http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_insulin_advantage_how_to_bulk_and_cut_on_the_same_day